GTG not GTA

“Being able to quit things that don’t work is integral to being a winner”

Tim Ferriss

Tak jako hodně kancelářských krys jakou jsem i já, gamerů, studentů, programátorů a všichni ostatní, kteří tráví většinu času na zadku i mě neminul problém s bolestí zad. Čím je to způsobeno, říkal jsem si? Rád bych znal jednoduchou odpověď, ale došel jsem k závěr, že je zde ve hře mnoho aspektů. A ty jsou mezi sebou provázány. Zkoušel jsem si pořídit, polohovatelný stůl abych mohl část dne stát, koupil jsem si kvalitní židli, každý den sportuju, každý den strečuju a mnohé další. I přesto to všechno, here we are a vy musíte poslouchat moje brečení.

Není to zrovna objevení ameriky, ale došlo mi, že není velmi moudré dávat záhul jak kloubům, tak celým zádům trénování 8+ hodin basketballu. Tak zkouším na 14 dní eliminovat basketball. As much as it hurts my feelings. It has to be done. Při výzkumu jsem narazil na metodu Grease the Groove (dále jen GTG) a ihned mě uchvátila svojí jednoduchostí.

Co to je? A proč by mě to mělo zajímat? To jsou férové otázky. Grease the Groove je metoda cvičení kreditována ruskému trenérovi se jménem Pavel Tsatsouline. Tsatsouline používal tuhle techniku aby dostal do kondice Ruské speciální jednotky Spetznaz a nebo stojí za popularizování kettlebellu v USA. Jeho metoda mě zaujala svojí jednoduchostí a kompatibilitou se životem za klávesnicí. Životem za klávesnicí myslím její potencionální pozitivní-faktor v boji z bolestí zad způsobeným dlouhým sezením – ale abych neskákal k závěru moji hypotézy. To co říkám nemám otestované. Popravdě se o ni učím jak tohle píšu. Having said that. Mám krátký výtržek ze článku ze kterého jsem dostal nápad z touto metodou experimentovat.

„There is more you can do to optimize your movement and boost your health to exponential levels, but this habit is our base: Stand up 32 times throughout a day of sitting by using a timer every 20 or 30 minutes. Just stand up and then sit back down.“

Když budu důvěřovat tomu co Keenan píše, tak hlavní problém není v tom, že by lidé seděli dlouho – i když to bude faktor taky – ale že sedí 30+ minut zafixování v jedné poloze. V sedě.

Co tím chtěl autor říct, je že důvod proč lidé mají problémy s bolestí zad není nutně to, že by dlouho seděli – i když to je faktor – ale, že je bolest doprovází, protože sedí 30+ minut bez pohnutí. Autorova hypotéza je taková, že pokud se každých 20-30 minut zvedneme pouze na vteřinu a potom si zase sedneme, zabráníme tím příchodu babičky kořenářky. Babička má velmi bohatý košík bolesti, který by nám ráda naservírovala. Nasrat babi. Já nechci žádnou bolest. A to je důvod proč mi GTG přijde super. Zabiju tím dvě mouchy jednou ranou. Jednak budu pravidelně každých 30 minut nucen zvednout prdel a druhak si můžu do pomyslného trezoru připsat extra opakování a tím odeženu babičku a vylepším techniku cvičení.

Podstata GTG leží v tom, že člověk cvičí jeden cvik v intervalech 20-30 minut po dobu celého dne. S tím je nutno brát v potaz fakt, že cvičíme dokud necítíme únavu. Pokaždé bychom měli mít rezervní palivo v nádrži. A to alespoň dalších 60%, ale k tomu jak určit správný počet opakování se dostanu. Trošku protichůdné tomu co se říká ve fitness kruzích? Yes. A to může být tak málo jako 2-3 opakování na cvik – ale k tomu se dostanu. Samozřejme tohle nebude možné, pokud musíte sedět v lavici a poslouchat přednášku, řídit kamión bez přestávky, you name it. Pro ty co mají flexibilní harmonogram. Perfektní. Ti co takové štěstí nemají, nevadí. Jde o to, že se budeme zaměřovat na 10-20 sérií v průběhu dne. To znamená, že pokud jsem od 9-17 v práci kde nemůžu jen tak odběhnout abych si udělal pár pull-ups nevadí. Řekněme, že vstávám v 7 a chodím spát v 23. To znamená, že mám 7 hodin na to abych udělal 20 sérií GTG. Trošku matiky: 7hodin*60minut/20sérií = Frekvence 21 minut na jednu sérii.

Přesuneme se dál na samotné série. Jak a proč budou vypadat? Ještě než se pustíme do matiky toho jak vypočítat vhodný počet opakování na sérii bych rád podotknul pár poznatků. Jak vybrat správný cvik/cviky? Začnu s tím prvním. Cvik si můžeme vybrat v podstatě cokoliv co lze cvičit doma z vybavením na cvičení či úplně bez něj. To znamená, že věci jako kliky, leh sedy, shyby, dokonce i pozice z jógy. Podle toho co jsem četl, tak GTG je primárně zaměřeno na jeden cvik. Pokud máte chcete zároveň cvičit dva rozdílné cviky, fajn. Každopádně to má jeden háček. Musíme si vybrat cviky, které jsou zaměřeny na rozdílné svalové kategorie. Vybral jsem si kliky a dřepy? Perfektní! Vybral jsem si kliky na úzko a kliky na široko. ZÁKAZ VJEZDU. Pojďme zařadit vyšší rychlost a mrkneme se na to jaký počet opakování zvolíme a proč.

Řekněme, že chci vylepšit přítahy na hrazdě (no BS) – předpokládáme, že mám doma pull-up bar. Ještě než začneme dělat cokoliv, musíme si stanovit počáteční hodnotu – tzn. baseline. Ten vypočteme jednoduše tak, že změříme maximální číslo přítahů, které dokážu teď a tady udělat. Řekněme, že to číslo bude 10. Cool. Na jednu sérii bychom měli zvolit 30-40% svého aktuálního maxima a nutno dodat – nikdy necvičit do selhání. NIKDY. Takže 10*30% = 3 opakování pro jednu sérii. Teď když máme číslo, tak stačí každých 20-30 minut vstát od stolu a udělat 3 pull ups. Pro ty z vás co vám to přijde přitáhlé za vlasy – i když to trošku je, proto se mi to líbí.

Nemůžu říct s jistotou jaký dopad to bude mít na moji sílu nebo jestli to pomůže bolesti zad. Každopádně další potenciál vidím tam, že díky tomu vylepším svoji techniku u shybů (doplňte si svůj cvik). Metriky, které budu sledovat jsou: maximální počet opakování, subjektivní vnímání bolesti spodní části zad.

All things are poison, and nothing is without poison, the dosage alone makes it so a thing is not a poison.

Paracelsus

Pro gym rats tam venku: určitě nechci tvrdit, že chodit do fitka a vést zdravý životní styl je něco co by GTG mělo nahradit. To si určitě nemyslím. Spíš to vnímám jako takový doplněk. Jako podtrhnutí, já osobně chodím strašně rád do fitka. Rád chodím po lese. Rád běhám. Rád se potím. You name it. Jednoduše podáno, prostě mám rád cvičení. Všechny tyto věci jsou super. Having said that. As much as I enjoy them. Jsou to pořád nástroje. A jako nástroje se s nimi musí zacházet. Když chci abych se cítil jako svoje nejlepší já. Realita je taková, že zvedání činek nebo běhání mi jen velmi těžko splní cíle, které mám stanovené. Budu se kvůli tomu zlobit? Hell nah. Pouze to znamená, že musím zvolit jinou cestu. Uživil bych se jako profesionální sportovec? Možná. Stojí mi to za ten risk? Určitě ne. Věc ohledně sportu jako živobytí je, že stačí sekunda jste zranění. To znamená, že nemáte kontrolu nad vaši budoucností. Je zde ve hře moc proměnných, které těžko kontrolovat. Já chci mít kontrolu nad svoji budoucností. Pokud se něco posere, chci mít možnost se zvednout z popela jako fénix a znovu letět dál. Sportovec stejnou věc říct nemůže.

Minimální efektivní dávka. Noooooo, nechci Vám doporučit kolik mg cocainu na displej, aby jste byli sjetí. Je to koncept od one and only OG-Tim Ferriss. Co to teda vůbec je ta minimální efektivní dávka? (dále jen MED) Uhhhhh, další akronym na zapamatování. Já vím. Další už nebude. Malíčkový slib na to. O stupeň zpět. MED je koncept, kde je cílem najít právě takové množství abychom sklidili 80% efektu za co nejméně času. Nejefektivnější a nejlevnější většinou bývá výstražný signál pro scam. Je to moc dobrý proto, aby to byla pravda. Ne snad?

Dobře se to popisuje na cvičení (to neznamená, že to nelze použít na cokoliv jiného dle vašeho apetitu) Zvažte tohle – pokud cvičení, které děláte normálně 60 minut, lze udělat efektivněji za 20 minut. Proč to nezkusit? Můžete namítat: co když mým cílem je být profesionální sportovec? A proto musím trénovat mezi 4-6 hodinami denně. To je férový point. Moje odpověď je otázka: sklidil jsi úspěch díky způsobu kterým trénuješ? A nebo jsi uspěl i přesto jakým stylem trénuješ? Ty dva se na první pohled nemusí nijak zvlášť lišit. Nicméně je mezi nimi obrovský rozdíl. Hned se pustím do důvodu proč. Řečeno jinak: je tréninková metoda ten důvod proč jsem uspěl? Je efektivní? Existuje metoda, která je efektivnější? A nebo jsem uspěl díky tomu, že jsem strávil více času trénováním za použití ne-efektivní metody?

Teď znovu nenamítám, že tvrdá práce není důležitá. Snažím se poukázat na to, že jakým způsobem jsem trénoval je důležitější než kolik hodin jsem tréninkem strávil. Proč trávit hodinu nečím co lze zvládnout za 20 minut ze stejným výsledkem? Přemýšlejte nad tím takto: předpokládáno, že trénuješ 4x týdně a trávíš cvičením 60 minut za každou relaci. Co když jde tento čas zkrátit na 20 minut a přitom mít ten a samný efekt? Co bys udělal z extra 2 hodinami každý týden? A to se pouze dotýkám špičky ledovce. Co kdybych tímto způsobem optimizoval celý svůj život?

Allright, that is it. All love and peace

Until next Sunday, TT